Когато открием излишни килограми, започваме да търсим начини да се отървем от тях. Използват се различни диети, фитнес, сутрешен джогинг. Но може би първо трябва да помислите за причините за наднорменото тегло. В тази статия ще ви разкажем подробно какво е правилното хранене за отслабване.
Възможно ли е да отслабнете, ако се храните правилно?
Правилното хранене играе важна роля в метаболизма. Трябва да разберем кои храни имат положителен ефект върху тялото ни, как да съставим рационално меню и как здравословното хранене и отслабването са свързани!
Основата е правилното хранене за отслабване у дома. Дори и при най-интензивна физическа активност, без правилно хранене, няма да можете ефективно да отслабнете и да изградите мускулна маса.
Мнозина могат да възразят, че всичко зависи от това какъв вид метаболизъм има всеки човек. Някои хора могат да отровят дори килограм нокти (шегувам се), а за други дори една кифла скоро ще се върне да ви ухапе. Бързаме да отбележим, че възможностите на тялото не са безгранични; с времето търпението му ще се изчерпи. И тогава ще се тревожите не само за наднорменото тегло, но и за проблеми със стомашно-чревния тракт, кръвното налягане, сърцето и ставите. Хората отдавна са забелязали това и са го обобщили с поговорката, че „чревоугодникът сам си копае гроба със зъбите си“.
Скептиците може да твърдят, че в днешно време е трудно да се поддържа здравословна диета за отслабване, защото има малко естествени продукти. Бъдете търпеливи, анализирайте менюто си, изхвърлете вредните храни, особено тези, наречени „бързи въглехидрати“.
Те включват:
- сладки сладкарски изделия;
- шоколадови бонбони;
- газирани напитки;
- Печени изделия от пшенично брашно;
- продукти, съдържащи нишесте;
- майонеза, кетчуп и други сосове.
За да отслабнете у дома с помощта на правилното хранене, трябва не само да редактирате менюто си, но и да преброите броя на калориите, които консумирате, като не забравяте, че трябва да ядете по-малко, отколкото изразходвате. Здравословната храна трябва да се състои от
балансирано количество протеини, мазнини, въглехидрати, минерали и витамини. За да постигнете резултати и да свалите наднорменото тегло, винаги ще трябва да се придържате към балансирана диета. В крайна сметка много хора вероятно са забелязали, че след всяка диета загубените килограми бързо се връщат, ако продължите да ядете по същия начин, както преди да отслабнете.
Трудно е да направите това за един ден или дори за седмица. Затова постепенно се отказвайте от изброените храни: яжте картофи през ден, позволете си кифличка или сладкиш не повече от два пъти седмично, спазвайте правилото, че трябва да ставате от масата полугладни.
Принципи на правилното хранене
Загубата на тегло се влияе не само от балансираната диета, но и от това как човек е психологически настроен, колко висококачествени продукти консумира и дали спазва режима и културата на хранене. Тук сме подчертали основните принципи на правилното хранене за отслабване, следвайки които ще накарате тялото си да работи правилно и без проблеми.
Нека си спомним какво ще ви помогне да се отървете от мастните гънки!
- Балансирано меню.
Тялото се нуждае от 25 грама мазнини и 35 грама протеин на ден. Въглехидратите трябва да съставляват половината от вашата диета и това не могат да бъдат бисквитки. Всеки може да постигне балансирана диета у дома. Създайте меню за седмицата, за да можете предварително да се погрижите за закупуването на необходимите продукти. Така че можете да се придържате към всички описани принципи без никакви проблеми.
- Достатъчно количество зеленчуци и плодове.
Имайте предвид, че трябва да има повече зеленчуци, следователно необходимостта от попълване на тялото с фибри и витамини. Що се отнася до плодовете, предпочитайте ананаса и цитрусовите плодове, тъй като те съдържат по-малко захароза.
- Установете режим на пиене.
Тъй като тялото ни се състои от 80% вода, липсата на течности се отразява зле не само на метаболитните процеси, но също така причинява стареене на кожата, бръчки и проблеми с храносмилателния процес. Разбира се, говорим за обикновена вода. Дневната норма на консумация е 10 чаши, тоест почти два литра. Зелен чай, компоти от сушени плодове и пресни сокове ще ви помогнат да станете стройни.
- Правилната комбинация от продукти.
Не е необходимо да се преминава към разделно хранене. Просто се опитайте да комбинирате продуктите разумно. Например киселите зеленчуци не трябва да се ядат с месо, а картофите с хляб. Този подход премахва калция от костите и насърчава образуването на камъни в бъбреците. Балансираното хранене е ключът към успеха!
- Избягвайте преработените храни.
Те съдържат много консерванти и това очевидно са канцерогени, които разрушават здравето ни.
- Не яжте след шест вечерта.
Ако работите дълго време, не яжте след седем. Дъвчете храната си старателно, без да се разсейвате от разговори, гледане на телевизия или четене на вестници.
- Минимизирайте консумацията на алкохол, особено бира и алкохол.
- Намалете списъка с пържени храни в менюто си.
Заменете ги с приготвени на пара или задушени. Желателно е зеленчуците да не се обработват дълго при готвене и да запазят полезните си вещества.
- Заменете голяма чиния с малка, за да заблудите визуално тялото.
Също така препоръчваме да въведете концепцията за дробно хранене в живота си, т.е. яжте малки порции на всеки 2-3 часа.
- Посещавайте хранителните супермаркети с пълен стомах, за да не купувате много сладкиши или ненужни продукти.
- Станете от масата, чувствайки се леко гладен.
Усещането за ситост ще се появи след 10 минути, но преяждането ще направи на тялото лоша услуга.
- Организирайте дни на гладуване поне веднъж седмично.
- Не забравяйте за физическата активност (фитнес, танци, йога, плуване, бягане).
- Дробно хранене за отслабване. В идеалния случай яжте 6-8 пъти на ден и в същото време приемайте същото количество калории, както преди. Тези. Разделете обяда си на 2 части и го изяжте с интервал от 2 часа между порциите. Това ще бъде идеалният график за вашето тяло.
Колко храна можете да ядете на ден?
Мненията на експертите са единодушни: за да не наддавате на тегло, трябва да ядете пет пъти на ден. Съобразете размера на порцията с дланта си – чинията трябва да съдържа храна, която ще се побере само в две длани. Третата част от ястието е парче месо или риба. Напълнете две трети със зеленчуци. Можете да ядете не повече от 35 грама хляб. Шоколад, мед или сушени плодове се допускат не повече от 25 грама.
Менюто за правилно хранене е както следва:
- За закуска гответе каша във вода; най-добрият вариант е овесена каша или елда. Не е препоръчително да добавяте много сол или захар; можете да ги замените с пресни плодове.
- За втора закуска (закуска) яжте ферментирали млечни продукти, плодове и зеленчуци. За да не изглежда менюто еднообразно, редувайте плодовете през ден.
- За обяд трябва да приготвите едно от ястията: първото или второто. Днес ядете супа, а утре – риба със зеленчукова салата. Морските дарове и рибата се заменят с постно месо.
- За следобедна закуска се допускат само зеленчуци и кефир или нискомаслено кисело мляко. По това време тялото започва бавно да се подготвя за почивка, така че не трябва да го претоварвате.
- За вечеря пригответе лека салата от пресни зеленчуци (без грах) и парче варена риба (до 150 г); в краен случай можете да ядете 100 грама бяло пилешко месо.
- Не забравяйте да пиете достатъчно вода през целия ден.
Изглежда, че ако се придържате към такова меню, ще останете гладни. Но това не е вярно. Всъщност балансираната диета ще даде на тялото всички необходими вещества. Диетолозите съветват всяка седмица да ядете по нещо, което не е в менюто, за да се порадвате малко.
За да приготвите вкусно ястие, използвайте не сол, а различни подправки от естествен произход.
Препоръчителни храни за здравословно хранене
Не е изненадващо, че сред списъка със здравословни продукти ще намерите тези, които харесвате. Ако намерите такива, които абсолютно не харесвате или не можете да понасяте, не ги добавяйте към диетата си. В края на краищата естетическото възприятие на ястието играе важна роля в правилното хранене. Ползите от консумираната храна ще бъдат при условие, че тялото я приема естествено.
И така, „бавни“ въглехидрати, които насищат тялото, но не влияят на появата на наднормено тегло:
- зърнени култури (елда, кафяв ориз, овесени ядки, просо);
- пълнозърнеста паста;
- хляб без мая (ръж, трици);
- печен картоф.
Тези храни се консумират на закуска, за да се избегне гладът и леките закуски през целия ден. Не си мислете, че пропускането на сутрешното хранене ще ви помогне да отслабнете по-бързо. Всъщност ще трябва да попълвате силите си цял ден. А обилната вечеря ще ви върне на изходна позиция. Ето защо закуска с фибри, въглехидрати и протеини ще ви помогне да останете във форма. Идеалният вариант не е на бягане, а час след събуждане. Обилната закуска е едно от най-важните правила на здравословното хранене.
Дори учениците знаят, че протеинът участва в изграждането на всички мускули на тялото. Следователно не може да се изключи от диетата. Подходящо е за похапване, тъй като насища организма с аминокиселини, чието наличие му помага да функционира нормално. Протеинът се съдържа в следните храни:
- морски дарове и риба;
- постно месо (говеждо, пилешко, пуешко, заешко);
- яйчен белтък;
- сирене с ниско съдържание на мазнини (до 30%);
- млечни продукти с ниско съдържание на мазнини.
Използват се за обедното меню, съчетани със зеленчуци, богати на фибри. При тежко психическо или физическо натоварване протеините трябва да присъстват в менюто поне два пъти на ден. Например ежедневната консумация на риба и морски дарове помага за възстановяване на нервните клетки и служи като превантивна мярка за сърдечни заболявания.
Повечето невежи смятат, че мазнините са вреден продукт. Това се случва, защото думите „мазнини“ и „затлъстяване“ имат един и същи корен. Американски диетолози проведоха изследване и установиха, че когато мазнините представляват почти половината от консумираните калории, броят на хората, страдащи от наднормено тегло, е малък - около 14%. Но след като целият свят научи за опасностите от мазнините и започна да ги премахва от диетата си, процентът на затлъстяването рязко се повиши до 35. Оказа се, че жените, които консумират мазнини с правилното хранене, нормализират теглото си по същия начин, както онези красавици, които се отказаха от мазнините с 90%.
Мастните киселини действат като строителни материали за клетките и са необходими за пълното функциониране на всички органи. Следователно списъкът включва:
- зехтин;
- царевично масло;
- слънчогледово масло;
- ядки;
- авокадо;
- ядки;
- семена;
- черен шоколад.
Дневната доза мазнини варира от две супени лъжици растително масло до 25 грама ядки (по желание).
Не забравяйте, че пресните зеленчуци са много по-здравословни от маринованите. Освен това изборът е богат – от репички до зелен фасул. Не се препоръчва да ядете консервирана царевица и зелен грах, тъй като съдържат „бързи“ въглехидрати.
Плодовете не могат да се считат за леки храни, тъй като съдържат голямо количество фруктоза. Създайте менюто си по такъв начин, че да се усвояват не по-късно от тези часове на деня.
Ще трябва да се откажете от сладкото. Ако това е трудно да се направи, заменете ги с мед, сушени кайсии и стафиди. Обърнете внимание, че зеленият чай с джинджифил ускорява метаболитните процеси и насърчава загубата на тегло.
Отказваме вредните продукти!
Принципите и менюто на правилното хранене за отслабване също предполагат някои ограничения върху продуктите. Този списък не е много дълъг. Включва предимно онези продукти, които рекламата силно ни натрапва. Но колкото и сладки да са похвалите, те не трябва да ви закачат. Като цяло нашите баби се справяха без тях. Вярно, те имаха късмет, че през миналия век продуктите не се рекламираха толкова натрапчиво и никога не бяха чували за консерванти с Е.
Зачеркваме храни, които пречат на отслабването от менюто за здравословна диета:
- осолени ядки и чипс;
- пакетирани инстантни ястия (картофено пюре, юфка, зърнени храни, супи);
- всички продукти, които съдържат мононатриев глутамат (колбаси, кренвирши, пушени меса);
- майонеза;
- сладки плодови напитки с газиране;
- печени изделия и млечни продукти с дълъг срок на годност;
- пържена риба и пайове;
- торти, сладкиши, мъфини, сладкиши;
- бързо хранене;
- алкохолни напитки;
- неестествени подправки.
Те нямат никакви хранителни вещества. Но те могат значително да навредят на черния дроб, бъбреците и стомаха. Освен, че не могат да се консумират с правилно хранене, те не са препоръчителни за всеки от нас. Диетолозите смятат чаша сухо червено вино (веднъж на ден) за изключение за ускоряване на усвояването на въглехидратите.
Как да намалите апетита, докато отслабвате?
Повишеният апетит показва, че човек има нарушен метаболизъм на въглехидратите, което е причината за наднорменото тегло. Това се улеснява от стрес, преумора, липса на физическа активност и неправилно хранене. За да намалите глада, вземете предвид следните препоръки:
- Диетолозите препоръчват да пиете 200 милилитра вода четвърт час преди хранене. Може да се подкисли с лимонов сок.
- Избягвайте подправките и солта или ги използвайте до минимум.
- Задоволете апетита си с плодове, зеленчуци и нискомаслени млечни продукти.
- Пийте не повече от една чаша кафе на ден.
- Дъвчете храната поне десет пъти.
- Яжте нискокалорични зеленчукови супи.
- Зеленият чай трябва да бъде основната ви напитка след водата.
- Покълналата пшеница не само помага да се отървете от ненужните токсини, но и предотвратява стареенето на тялото.
- Не яжте пред компютъра или телевизора, защото мозъкът ви няма да може да контролира чувството за ситост.
- Практикувайте ароматерапия, за да намалите глада.
- Обуздайте апетита си с упражнения, разходки на чист въздух и правене на това, което обичате.
- Яжте малки порции 5-6 пъти на ден.
- Не приемайте без нужда витамини и хранителни добавки; правилната диета за отслабване вече съдържа всичко необходимо.
- Поставете порции в малки чинии, за предпочитане сини. Учените са доказали, че сините ястия потискат чувството на глад, а червените го разпалват.
- За да ограничите вечерния си апетит, изпийте билков чай или чаша мляко преди лягане.
- Традиционната медицина предлага да се намали чувството на глад с отвара от лен. Може да се консумира дванадесет дни подред.
- Грейпфрутът се счита за лидер сред плодовете, които ви помагат да забравите за апетита си за известно време.
Отзивите казват, че използването на правилното хранене на практика ви помага да отслабнете. Надяваме се, че разумният подход към вашето здраве и балансираната диета ще помогнат на вашата мечта за стройна фигура да се сбъдне!